လည္တုိင္ေလး ႐ွည္ေမ်ာေမ်ာနဲ႔ ပခံုးအက် လွေစဖို႔ လုိက္လုပ္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း(၆)ခု

shutterstock/SunKids
Sponsored

လည္တုိင္လွတဲဲ့ မိန္းကေလးေတြကို ျမင္ရင္ ဘာရယ္မဟုတ္ ဆြဲေဆာင္မႈ ပိုတယ္လုိ႔ ခံစားရတတ္တယ္ ဟုတ္။ လည္တုိင္ေလး ေက်ာ့ေက်ာ့႐ွင္း႐ွင္းေလးက မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ကို ပိုစမတ္က် လွပေစပါတယ္ေနာ္။ ဒီေတာ့ ဒီလုိ လည္တုိင္ေလး ႐ွည္ေမ်ာေမ်ာေလးနဲ႔ ပခံုးအက် လုိက္ဖက္ေစဖို႔ ဒီေလ့က်င့္ေလးေတြကို အိမ္မွာပဲ အလြယ္တကူ လုိက္လုပ္ၾကည့္လုိ႔ ရပါတယ္ေနာ္။

The lift-off exercise

shutterstock/Iana Aibazova

ဒီေလ့က်င့္ေလးက မတ္တပ္အေနအထား ရပ္လုိက္ၿပီး လည္ပင္းေလးကို ဆန္႔ၿပီး ေ႐ွ႕ထုတ္ထားလုိက္ပါ။ ေခါင္းကိုတည့္တည့္ထားၿပီး ေ႐ွ႕တည့္တည့္ကို ၾကည့္ေနရပါမယ္။ လက္ေတြကို ေနာက္ဘက္မွာ ယွက္ၿပီး တံေတာင္ကို အနည္းငယ္ ေကြးထားလုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ေတြကို တြန္းကန္လုိက္တာနဲဲ႔ တင္ပါးေလးကို ပင့္တင္လုိက္သလုိ ျဖစ္ေနရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိအေနအထားအတိုင္း သံုးဆယ္စကၠန႔္ေနေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ကို အေပၚေအာက္ အေနအထား လက္ေျပာင္းၿပီး လုပ္ေပးရမွာပါ။

Forward head posture

shutterstock/ fizkes
Sponsored

ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအကြာအေဝးအတုိင္း ေနရာခ်ထားလုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းမွာယွက္ၿပီး တံေတာင္ဆစ္က မ်က္ႏွာနားမွာ ႐ွိေနရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီ႔ေနာက္မွာ ဒူးေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေကြးေပးရမွာ ျဖစ္ၿပီး ေခါင္းက ေအာက္ဘက္ကို စိုက္ေနတဲဲ့ အေနအထားတိုင္း ထားရမွာပါ။ လည္ပင္းတင္းက်ပ္ေနေအာင္ ေခါင္းက လက္ကို တြန္းကန္ထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိအေနအထားအတုိင္း စကၠန္႔ ႏွစ္ဆယ္ေနေပးရမွာ ျဖစ္္ပါတယ္။

READ
က်ားက်ားႀကိဳက္ႀကိဳက္ Red Carpet Show သို႔ တက္ေရာက္လာတဲ့ အႏုပညာရွင္မ်ား

Shoulder rotations

ေခါင္းအံုးေပၚမွာ ေဘးတစ္ေစာင္း အေနအထားအတိုင္း လွဲလုိက္ၿပီး ေခါင္းေအာက္မွာ ဘယ္ဘက္လက္ကို ခုၿပီးေကြးထားလုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ဒူးေတြကို အနည္းငယ္ ေကြးထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ညာဘက္လက္ကို ဗိုက္ေ႐ွ႕နားမွာ ကိုးဆယ္ဒီဂရီ ေထာက္ထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေထာက္ထားတဲ့လက္ကို ျမင့္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး အေညာင္းအညာေလး ေျပေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္ကို ေလးဆယ္ငါးစကၠန္႔ေလာက္ လုပ္ၿပီးရင္ေတာ့ ဘက္ေျပာင္းၿပီး လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Levator scapulae stretch

shutterstock/ Anatoliy Karlyuk

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ထိုင္လုိ႔ေရာ၊ ရပ္လုိ႔ အေနအထားအတုိင္းပါ ႏွစ္မ်ိဳးလံုး လုပ္လုိ႔ရပါတယ္။ ဘယ္ဘက္လက္ကို အနည္းငယ္ေကြးၿပီး ေခါင္းေပၚမွာ တင္္ထားလုိက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ေဘးဘက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေခါင္္းကိုဆြဲခ်ေပးရမွာ ျဖစ္ၿပီး ကိုယ္ခံႏုိင္တဲ့ အထိေစာင္းေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိ ေစာင္းလ်က္အေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔ႏွစ္ဆယ္ကို သံုးေက်ာ့စီ လုပ္ေပးရမွာျဖစ္။ ေနာက္တစ္ဖက္ကိုလည္း အဲဒီ႔အတုိင္း လုပ္ေပးရမွာပါ။

READ
ဟယ္လ္ပင္ကေလးေဆးရံုမွာ ေပ်ာ္ရႊင္မႈေတြ ဖန္တီးေပးခဲ့တဲ့ ေၾကာက္ေၾကာက္ေၾကာက္အဖြဲ႔

Chin tucks

shutterstock/Olena Yakobchuk

မတ္တပ္ရပ္ၿပီး လည္ပင္းကို ခပ္မတ္မတ္လည္း ထားကာ ေ႐ွ႕ကို ၾကည့္ထားေပးပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ညိဳးနဲ႔ ေမးကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေအာက္ကိုကို ဆြဲခ်ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ေခါင္းကေတာ့ ေ႐ွ႕တည္႔တည့္ကို ၾကည့္တဲ့အေနအထားတုိင္းပဲ ႐ွိေနရမွာပါ။ ဒါက လည္ပင္းနဲ႔ ေခါင္းေတြရဲ႕ ေညာင္းညာမႈကိုလည္း သက္သာေစပါတယ္။ အဲဒီ႔အေနအထားအတုိင္း ဆယ္စကၠန္္႔နဲ႔ ဆယ္ႀကိမ္လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Neck isometrics

shutterstock/KAMPUS

လက္နဲ႔ နဖူးေပၚကို ဖိခ်လုိက္ရမွာ ျဖစ္ၿပီး လည္ပင္းက ခံႏုိင္သေလာက္ လုပ္ေပးရမွာပါ။ ဒီလုိ ဆယ္စကၠန္႔လုပ္ၿပီး ခဏနားလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး ငါးႀကိမ္လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္နဲ႔ ေခါင္းရဲ႕ေဘးဘက္္ နားထင္ဘက္ျခမ္းကို ဆယ္စကၠန္႔ ငါးႀကိမ္စီ ဖိေပးရမွာ ျဖစ္္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ကို ေစာေစာကအတုိင္း လုပ္ေပးရမွာပါ။ အဲဒီ႔အတုိင္းပဲ ေခါင္းေနာက္ဘက္ကိုလည္း လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Khin

sponsored